Autor: psycholog dr Ewa Łodygowska, psycholog dr Karolina Rajewska-Rynkowska
Czyli zmiana interpretacji sytuacji
Bywa tak, że czynniki stanowiące źródło stresu mają charakter zewnętrzny, niezależny od człowieka. Jeśli nie możesz zmienić sytuacji, która wywołuje stres, ani reakcji fizjologicznej organizmu, pojawia się pytanie: co zrobić, aby poradzić sobie ze stresem?
Okazuje się, że możesz wpłynąć na element stanowiący ogniwo pośrednie miedzy sytuacją, a stresem – na swoją interpretację tej sytuacji.
Znaczenie interpretacji zdarzenia dla wywoływania stresu obrazuje przykład dwóch młodych ludzi – Pawła i Gawła – przygotowujących się do ważnego egzaminu. Ich wiedza na dany temat jest taka sama. Różnią się jedynie historią swojego studiowania. Gaweł dotychczas zdawał wszystkie egzaminy otrzymując bardzo dobre oceny. Paweł natomiast, ma na swoim koncie kilka egzaminów nie zaliczonych „za pierwszym podejściem” i wspomnienia ogarniającego go wstydu, kiedy nie umiał odpowiedzieć na zadane pytania. Możemy sobie wyobrazić, że obecny egzamin uaktywni u Pawła wszystkie negatywne wspomnienia. W związku z tym zinterpretuje on sytuację w kategoriach zagrożenia i zareaguje na nią zgodnie z tą interpretacją – silnym stresem. Wystąpi u niego drżenie rąk, uczucie paniki, „pustka w głowie”, trudności z koncentracją, przypominaniem sobie wiadomości i wypowiadaniem się. Gaweł, natomiast, wchodząc na egzamin poczuje ekscytację, która pozwoli mu odpowiadać na najwyższym możliwym dla niego poziomie. Jego koncentracja, zdolność przypominania i kojarzenia wiadomości wzrosną, czyli stres zadziała na niego mobilizująco, a nie dezorganizująco. Sytuacja ta wiąże się dla niego z pozytywnymi wspomnieniami wcześniejszych sukcesów, więc spostrzega ją jako okazję do wykazania się tym, co potrafi. Dzięki temu interpretuje ją w kategoriach wyzwania, a nie zagrożenia. Przykład ten pokazuje jak duży wpływ na emocje ma sposób, w jaki spostrzegasz wydarzenia.
Podobny mechanizm działa w różnych sytuacjach życiowych i zawodowych. Na przykład – w swojej pracy możesz interpretować daną sytuację w kategoriach zagrożenia, efektem czego będzie silny stres. Gdy natomiast spostrzeżesz tę samą sytuację jako wyzwanie, wywoła to optymalny poziom pobudzenia i sprawi, że dobrze zrealizujesz zadania. Przeszłe doświadczenia w dużym stopniu kształtują Twoją interpretację, ale możesz też świadomie na nią wpływać. W uproszczeniu można powiedzieć, że od sposobu spostrzegania zdarzeń zależą Twoje emocje. To, jak silny stres odczujesz przed i podczas ważnych dla Ciebie sytuacji (rozmowa kwalifikacyjna, egzamin, rozmowa z przełożonym lub inną znaczącą osobą), zależy w dużej mierze od tego jak wyobrazisz sobie i zinterpretujesz różne elementy tej sytuacji.
Oto przykłady mechanizmu wzmagającego stres:
Interpretacja sytuacji w kategoriach zagrożenia:
⇓
zachowania i myśli:
- Przypominanie sobie kłopotów z podobnymi sytuacjami w przeszłości.
- Przecenianie trudności zadania (np. „Pewnie będą chcieli, żebym natychmiast odpowiedział im na wszystkie pytania”).
- Przewidywanie negatywnej oceny drugiej osoby (np. „Pomyśli, że się do niczego nie nadaję”).
- Perfekcjonistyczne oczekiwania dotyczące siebie (np. „Czy będę potrafił zrobić wszystko na 100%?”).
- Nadmierny samokrytycyzm (np. „Nie nadaję się do tego, przecież zawsze miałem z tym problem”).
- Katastrofizowanie (np. „To nie może się udać, wyśmieją mnie!”).
- Podejrzliwość wobec intencji innych ludzi (np. „Udowodnią mi, że jestem do niczego”).
- Nieumiejętność akceptacji nieprzewidzianych czynników (np. awarii, przeszkód, zdarzeń losowych).
⇓
- wysoki poziom stresu
- utrata kontroli nad sytuacją
- obniżenie samooceny
Kiedy intepretujesz sytuację w kategoriach zagrożenia, Twoje myśli powodują, że zaczynasz wątpić w siebie. Tracisz grunt po nogami, jakim jest poczucie pewności siebie, i odczuwasz niepokój. Wtedy zaczynasz popełniać błędy, które z kolei przyczyniają się do poczucia utraty kontroli nad sytuacją i jeszcze większego napięcia.
Natomiast w przypadku, kiedy daną sytuację postrzegasz w kategorii wyzwania, towarzyszące temu myśli i przekonania nie mają charakteru lękotwórczego:
Interpretacja sytuacji w kategoriach wyzwania
⇓
- Przypominanie sobie sukcesów w podobnych sytuacjach w przeszłości.
- Adekwatna ocena trudności zadania (np. „Na większość pytań, które może zadać mi egzaminator, umiem odpowiedzieć”).
- Skupianie się na zadaniu, a nie na ocenie i emocjach.
- Realistyczne oczekiwania względem swoich kompetencji (np. „Wiem jak sobie poradzić z tym zadaniem. Jeśli jednak zdarzy się, że nie coś mi nie wyjdzie, zastanowię się i zrobię korektę”).
- Adekwatny samokrytycyzm (np. „Znam moje słabe strony i pracuję nad wyeliminowaniem ich. Mam też wiele istotnych umiejętności”).
- Pozytywne myślenie i wyobrażanie sobie pomyślnego przebiegu wydarzeń.
- Realistyczna ocena intencji innych ludzi (np. „Nawet, jeśli ktoś będzie zadawał mi dodatkowe pytania, to wcale nie oznacza, że chce mi udowodnić brak wiedzy”).
- Akceptacja nieprzewidzianych czynników utrudniających sytuację (np. „Zepsuł się samochód i wiem, że nie zdążę na spotkanie. Zamiast napięcia i gorączkowej próby bycia na czas, mogę zadzwonić, przeprosić klienta wyjaśniając przyczynę spóźnienia. Ewentualnie mogę zmienić termin rozmowy.”)
⇓
- optymalny poziom stresu i mobilizacja
- poczucie kontroli nad sytuacją
- poczucie sprawczości
Sposób interpretacji danej sytuacji nie spowoduje, że ulegną zmianie warunki zewnętrzne, na które nie masz wpływu. Natomiast zmieniając percepcję danej sytuacji, powodujesz zmianę w obrębie myśli, zachowań i emocji. Dzięki temu przestajesz koncentrować się na przeszkodach, a zaczynasz myśleć o zadaniach – zwiększasz swoje poczucie kontroli i wpływu (na te elementy, które zależą od Ciebie). To Ty możesz decydować, jaki wzorzec zachowań uruchomisz mierząc się z konkretnym zadaniem.
Zmodyfikowany fragment książki Ewy Łodygowskiej i Karoliny Rajewskiej „Psychologia kontaktu z klientem”
Powiązane artykuły:
psychologia i ty 
Dyskusja
Brak komentarzy.